2017年8月15日 星期二

【肉身】高強度肌力訓練

從小聽說運動有益身心健康,所以我偶爾會去跑步,慢跑30分鐘,距離介於4—5公里之間,隨意跑了幾年,依舊這個低水平,老是被長跑隊的阿伯超過,真不是滋味;偶爾還會舉啞鈴,隨意舉了幾年,肌肉也沒變多大塊。專攻學習理論的心理學家大概會說我沒有刻意練習當然不會進步,但我今天想講別的事情,就是人在30歲之後身體慢慢老化,特別是肌肉和骨質逐漸流失,這大家都知道,但該如何應對?甩手做體操、打玻尿酸不能說沒用,但效果難如人意。不奢望60歲之後還有20歲的身體,但健康強壯、活動自如的老年難道不值得追求嗎?問題是怎麼辦?

最近幾個月陸續看了怪獸訓練中心何立安博士的文章,例如〈科學化肌力及體能訓練〉、〈還有膽量愛自己嗎?〉、〈不訓練風險〉、〈最需要肌力訓練的人〉、〈三千公尺以外的問題〉、〈清晰而迫切的危機〉……等等,非常認同高強度肌力訓練的觀念,宛如發現一盞明燈。何立安千言萬語,我努力簡單整理。

一、人的身體活動能力依靠肌肉和骨骼,然而人老了,肌肉流失,新陳代謝下降,體態變得臃腫,不僅活動吃力,也加重器官負擔,提高生病機率;骨質流失,等於身體架構越來越脆弱,不僅活動無力,萬一跌倒更容易骨折。

二、因此,為了老年生活品質,必須設法留住乃至加強肌肉和骨質,而提升肌肉量和骨質密度的方法在於「高強度肌力訓練」。
(一)肌力訓練主要是舉槓鈴或啞鈴,藉由負重刺激,使身體傾向合成更多肌肉和骨質。
(二)但強度要夠才有合成效果,重量至少要達到個人最大力量七成以上。
(三)高強度肌力訓練不僅增加肌肉和骨質,由於負重經常逼近人體極限,一段時間後最大力量也會提升,也就是力氣越來越大,若能持之以恆,抬機車、搬冰箱都沒問題,你看何立安和成吉思汗館長動不動就把300公斤扛在肩上,有為者亦若是。

三、長距離慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等等有氧運動,有助心肺機能,但因為沒有負重刺激,對肌肉和骨質的成長無甚幫助,反而使身體傾向分解肌肉。如果一味有氧而不做重訓,可能在減少脂肪的同時連所剩不多的寶貴肌肉都減掉了,即使變瘦,卻也流失力量。因此,何立安建議想減肥的人先透過高強度肌力訓練鍛鍊出足夠的肌肉量,再做有氧運動減掉脂肪。

四、釋疑

(一)我只想要有漂亮的身材,腹肌、馬甲線、美腿、翹臀之類的,幹麻沒事把力氣練大?
回應:其實力氣跟錢一樣,多多益善啦,你有力氣,很多事情可以輕鬆自己來,那是何等愉悅的生活品質。

(二)健美選手的肌肉好誇張好突兀,我怕練成那個樣子。
回應:你以為你這輩子練得成那個樣子嗎?現在歐美的健美選手幾乎沒有不用類固醇的。只要我們不用藥,然後注意飲食、作息,加上有恆的高強度肌力訓練,身體自然會長成它漂亮的樣子。每個人的身體模樣會有差異,有人高一點、有人矮一點、有人重一點、有人輕一點、有人肩膀寬一點、有人肩膀窄一點、有人胸肌大一點、有人胸肌小一點、有人腰粗一點、有人腰細一點、有人屁股翹一點、有人屁股扁一點、有人腿長一點、有人腿短一點,但不管長怎樣,經過鍛鍊的每副肉身肯定都稱得上健康美麗。

(三)高強度肌力訓練是不是容易受傷?
回應:聽從專業教練的指導,採取自然而正確的動作循序漸進鍛鍊,受傷風險極低。反而什麼都不練、任由肌肉和骨質流失的人生風險還比較高。

(四)我年紀大了,適合做高強度肌力訓練嗎?
回應:除非重病或衰弱到無法走動,否則不論老到幾歲都可以練、都應該練。台灣老年人口比例越來越高,大家預見將來會有越來越多老人走不動,需要坐輪椅,甚至長年臥床,生活無法自理,需要有人餵食、抽痰、拍背、洗澡、處理大小便,不僅被長照的人可能越活越了無生趣,家人經濟負擔沈重不堪,如果是由家人親自照護,長期下來往往有情緒崩潰之虞,甚至釀成家庭悲劇,想到就可怕。於是,老年長照問題在台灣浮上檯面,但焦點多在財務資助、喘息服務、外勞仲介……等方面,根本搞錯方向。在老人還不至於動不了的時候,為什麼不運動?為什麼不試試高強度肌力訓練、看看肌肉和骨質是否真能變強?成為強壯的老人絕對可能,只要老人們願意開始鍛鍊。子女能送給年邁父母最好的禮物應該是鼓勵並且帶著父母運動健身,或許這才是真孝順,而不是到了不可挽回的地步再來委屈自己當爸媽的看護。只是,台灣的長輩有這麼容易被晚輩說服嗎?

何立安博士的文章和視頻在網路上很容易找到,有興趣的朋友可以捜搜看。何博士言者諄諄,聽者萬勿藐藐,自己的身體自己救。

怪獸肌力及體能訓練中心相關網頁:
http://www.monstertraining.com.tw/
https://www.facebook.com/monstertraining
https://www.facebook.com/monstertrainingacademy
https://www.facebook.com/MONSTER339

2017年8月12日 星期六

【肉身】過敏的大腦

最近看賴仁淙醫師寫的《過敏的大腦》,大意在說:大約10—15%的人有所謂過敏的大腦,顧名思義,其大腦對刺激源特別敏感,反應比較大,腦筋一直轉,時常睡不好,大腦活動產生的廢棄物無法藉由良好睡眠來排除,廢棄物逐漸堆積,使大腦慢性發炎,便可能產生頭痛、暈眩、耳鳴、耳聾、自律神經失調、焦慮恐慌、甚至精神異常……等症狀。簡言之,天生體質大腦過敏的人,如果加上睡眠障礙,就容易被種種身心症狀糾纏。

這幾年苦於失眠,偶爾頭痛,曾發生過一次嚴重暈眩,而且從小容易暈車,非常吻合書中所述情形。然而,怎麼辦?

根據賴仁淙醫師的看法,如果症狀嚴重影響正常生活,還是應該尋求醫師的專業治療,但藥物只是輔助或救急,患者是否有心改善生活才是關鍵。

一、心理建設:大腦過敏的人無須抱怨自己怎麼這麼倒楣,反而應該感謝有顆過敏的大腦。
(一)大腦敏感的人比一般人更能明察秋毫、更會讀空氣,有助探索世界或迴避風險。
(二)大腦過敏可視為人體保護機制,在腦部廢棄物堆積初期便以頭痛、暈眩、耳鳴等相對溫和而不致命的症狀迫使我們休息,避免事態惡化。反觀大腦不過敏的人,如果生活放縱操勞又不睡覺,腦部不斷堆積廢棄物卻從不頭痛、暈眩、耳鳴,自以為超人,但哪天廢棄物爆量炸開,可能就是直接面臨嚴重的癡呆或神經病變。

二、跟隨日月作息:白天活動,夜晚休息。
(一)中午可小憩15—30分鐘。
(二)傍晚可放空一段時間,靜坐、冥想、正念(有意識覺察+專注當下+不加評判→觀世間如是存在)都好,據說能鍛鍊強大的前額葉,以抑制躁動的杏仁核和伏隔核,減輕焦慮。
(三)晚上好好睡:
1. 白天有運動讓身體累一點會比較好入睡。
2. 睡前不要照射過強的燈光,盡量不要看電視、手機、電腦或會令人亢奮的書籍。
3. 泡澡優於淋浴。
4. 避免過飽或過餓。
5. 今日事今日畢,但真不行就算了,要放過自己,沒什麼事比健康重要。
6. 晚上11點前就寢更佳。

三、運動真的很重要,好處多多。
(一)強化身體活動能力,提升生活品質。
(二)帶給身體疲累感,有助夜晚入睡。
(三)紓解壓力,既安定情緒又有益睡眠,且大腦較易傾向正向思考。
(四)增強心搏,提高睡眠時清除腦部廢棄物的效率。
(五)奔跑能促進內耳的平衡代償,消除暈眩。

四、注意飲食。
(一)盡可能吃天然食物,減少花俏的調味料和化工添加物,並且細嚼慢嚥。
(二)大腦過敏的人往往也會腸道過敏,應避免攝取過多的味精、咖啡、茶、乳酪、巧克力、柑橘、花生等堅果、烤、炸、辣、菸、酒……。
(三)喝水比喝飲料健康。

五、大腦過敏的人不要過分依賴止痛藥、止暈藥、鎮靜劑、安眠藥、降血壓藥,這些只是輔助或救急,患者仍應以改善生活為主要目標。就個人經驗,想吃藥輔助的話不妨考慮中藥,我吃過酸棗仁湯、天王補心丹、逍遙散、柴胡龍骨牡蠣湯、養心湯……等等,身體接受度高又無副作用,只是科學中藥的力道弱,最好能吃水藥,道地藥材尤佳。

以上整理除了有《過敏的大腦》書中內容之外,也有一些個人抗病心得,我很多事情做得不好,長久以來給身邊的人添了許多麻煩,但不論如何,近來越來越覺得,接受自己,盡力過著自律有節的生活,讓身體各部分和諧運作,讓此身和其他個體自在相處,或許生命的意義就在其中。