【肉身】高強度肌力訓練

從小聽說運動有益身心健康，所以我偶爾會去跑步，慢跑30分鐘，距離介於4—5公里之間，隨意跑了幾年，依舊這個低水平，老是被長跑隊的阿伯超過，真不是滋味；偶爾還會舉啞鈴，隨意舉了幾年，肌肉也沒變多大塊。專攻學習理論的心理學家大概會說我沒有刻意練習當然不會進步，但我今天想講別的事情，就是人在30歲之後身體慢慢老化，特別是肌肉和骨質逐漸流失，這大家都知道，但該如何應對？甩手做體操、打玻尿酸不能說沒用，但效果難如人意。不奢望60歲之後還有20歲的身體，但健康強壯、活動自如的老年難道不值得追求嗎？問題是怎麼辦？

最近幾個月陸續看了怪獸訓練中心何立安博士的文章，例如〈科學化肌力及體能訓練〉、〈還有膽量愛自己嗎？〉、〈不訓練風險〉、〈最需要肌力訓練的人〉、〈三千公尺以外的問題〉、〈清晰而迫切的危機〉……等等，非常認同高強度肌力訓練的觀念，宛如發現一盞明燈。何立安千言萬語，我努力簡單整理。

一、人的身體活動能力依靠肌肉和骨骼，然而人老了，肌肉流失，新陳代謝下降，體態變得臃腫，不僅活動吃力，也加重器官負擔，提高生病機率；骨質流失，等於身體架構越來越脆弱，不僅活動無力，萬一跌倒更容易骨折。

二、因此，為了老年生活品質，必須設法留住乃至加強肌肉和骨質，而提升肌肉量和骨質密度的方法在於「高強度肌力訓練」。
（一）肌力訓練主要是舉槓鈴或啞鈴，藉由負重刺激，使身體傾向合成更多肌肉和骨質。
（二）但強度要夠才有合成效果，重量至少要達到個人最大力量七成以上。
（三）高強度肌力訓練不僅增加肌肉和骨質，由於負重經常逼近人體極限，一段時間後最大力量也會提升，也就是力氣越來越大，若能持之以恆，抬機車、搬冰箱都沒問題，你看何立安和成吉思汗館長動不動就把300公斤扛在肩上，有為者亦若是。

三、長距離慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等等有氧運動，有助心肺機能，但因為沒有負重刺激，對肌肉和骨質的成長無甚幫助，反而使身體傾向分解肌肉。如果一味有氧而不做重訓，可能在減少脂肪的同時連所剩不多的寶貴肌肉都減掉了，即使變瘦，卻也流失力量。因此，何立安建議想減肥的人先透過高強度肌力訓練鍛鍊出足夠的肌肉量，再做有氧運動減掉脂肪。

四、釋疑

（一）我只想要有漂亮的身材，腹肌、馬甲線、美腿、翹臀之類的，幹麻沒事把力氣練大？
回應：其實力氣跟錢一樣，多多益善啦，你有力氣，很多事情可以輕鬆自己來，那是何等愉悅的生活品質。

（二）健美選手的肌肉好誇張好突兀，我怕練成那個樣子。
回應：你以為你這輩子練得成那個樣子嗎？現在歐美的健美選手幾乎沒有不用類固醇的。只要我們不用藥，然後注意飲食、作息，加上有恆的高強度肌力訓練，身體自然會長成它漂亮的樣子。每個人的身體模樣會有差異，有人高一點、有人矮一點、有人重一點、有人輕一點、有人肩膀寬一點、有人肩膀窄一點、有人胸肌大一點、有人胸肌小一點、有人腰粗一點、有人腰細一點、有人屁股翹一點、有人屁股扁一點、有人腿長一點、有人腿短一點，但不管長怎樣，經過鍛鍊的每副肉身肯定都稱得上健康美麗。

（三）高強度肌力訓練是不是容易受傷？
回應：聽從專業教練的指導，採取自然而正確的動作循序漸進鍛鍊，受傷風險極低。反而什麼都不練、任由肌肉和骨質流失的人生風險還比較高。

（四）我年紀大了，適合做高強度肌力訓練嗎？
回應：除非重病或衰弱到無法走動，否則不論老到幾歲都可以練、都應該練。台灣老年人口比例越來越高，大家預見將來會有越來越多老人走不動，需要坐輪椅，甚至長年臥床，生活無法自理，需要有人餵食、抽痰、拍背、洗澡、處理大小便，不僅被長照的人可能越活越了無生趣，家人經濟負擔沈重不堪，如果是由家人親自照護，長期下來往往有情緒崩潰之虞，甚至釀成家庭悲劇，想到就可怕。於是，老年長照問題在台灣浮上檯面，但焦點多在財務資助、喘息服務、外勞仲介……等方面，根本搞錯方向。在老人還不至於動不了的時候，為什麼不運動？為什麼不試試高強度肌力訓練、看看肌肉和骨質是否真能變強？成為強壯的老人絕對可能，只要老人們願意開始鍛鍊。子女能送給年邁父母最好的禮物應該是鼓勵並且帶著父母運動健身，或許這才是真孝順，而不是到了不可挽回的地步再來委屈自己當爸媽的看護。只是，台灣的長輩有這麼容易被晚輩說服嗎？

何立安博士的文章和視頻在網路上很容易找到，有興趣的朋友可以捜搜看。何博士言者諄諄，聽者萬勿藐藐，自己的身體自己救。

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